3 júna 2023

Snom mnohých žien je mať naozaj krásny zadoček. Aké cvičenia robiť, aby sa tento sen stal skutočnosťou? V prvom rade by dámy mali robiť drepy a výpady. Stojí za zmienku, že tieto úlohy skutočne senzačne ovplyvňujú stav tejto časti tela. Ale to nie je všetko.

Oplatí sa robiť aj množstvo iných cvikov, ktoré sú tiež výborné a pomáhajú ku krásnemu a pevnému zadočku. Dobrou úlohou je napríklad posúvanie nôh do strany. Pomerne často sa oplatí dvíhať boky a nohy aj v ľahu na bruchu. Skvelým cvikom sú aj kliky na kolenách. Čoraz viac žien sa rozhoduje aj pre mŕtvy ťah.

V tomto prípade sa musí vykonávať na mierne pokrčených nohách. Dobrým cvikom na zlepšenie týchto partií tela je aj kývanie nohami v kľaku na jednej nohe. Všetko preto, že táto úloha vytvaruje aj váš zadoček a ovplyvňuje jeho správny vzhľad. Tieto typy úloh by sa mali vykonávať aspoň niekoľkokrát týždenne.

Cvičenie na nohy

Nohy sú bohužiaľ pre mnohých z nás zabudnutou časťou tela pri zostavovaní vhodného tréningového plánu. Je načase to zmeniť. Najlepšie je vykonávať nielen cviky na chudnutie, napríklad stehien, ale aj také, ktoré posilnia všetky svalové partie našich nôh. Tu sa namiesto tradičnej rozcvičky oplatí urobiť niekoľko veľmi dynamických cvičení, ktoré nás pripravia na ďalšiu fyzickú námahu.

Bude dobré začať s rýchlymi a rytmickými výkyvmi nôh. Potom by malo stačiť skákanie s nohami narážajúcimi na zadok, skákať môžete aj striedavým kývaním nôh zo strany na stranu, to by malo stačiť na zahriatie. Jedným z najobľúbenejších cvikov sú drepy. Mali by ste stáť s nohami na šírku bokov.

Drepy by sme mali vykonávať s maximom, ktoré budeme môcť dosiahnuť pitím bokov vzad. Pri narovnávaní nezabudnite napnúť zadok. Cvičenie by sa malo opakovať asi 10-krát v každej sérii. Samozrejme nezabúdajme na správne dýchanie.

Cvičenie na lýtka

Rozvíjanie lýtkových svalov často spôsobuje problémy. Pri tréningu nôh často trénujeme lýtka. Urastené a svalnaté lýtka sú dokonalou kombináciou so správne vyrysovanou postavou. Lýtkové svaly pozostávajú zo svalov tricepsu, gastrocnemia a soleus.

Lýtka sú tvorené červenými pomalými svalovými vláknami, ktoré potrebujú viac opakovaní na rozvoj a menšiu váhu na tréning. Cvičenie na lýtka môžeme robiť doma, medzi takéto cviky môžeme zaradiť zdvíhanie prstov v stoji alebo výstup na somáre, ktoré sú najlepšie pre svaly gastrocnemia.

Môžeme aj skákať cez švihadlo, čo nám pomôže precvičiť aj lýtka, ktoré zoštíhlia a vyrysujú sa. Najlepšie je vykonávať takéto cvičenia 2-3 krát týždenne, aby boli efektívne a sú skutočne jednoduché. Cvičenie na lýtka okrem tých, ktoré robíme doma, môžeme robiť aj vonku, napríklad precvičovaním rýchlej chôdze niekoľkokrát do týždňa.